1. Nhóm ngũ cốc
Có một hàm lượng đáng kể chất carbohydrate, sắt, vitamin B, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ăn các loại ngũ cốc rất có lợi cho sức khỏe, vừa bổ máu, đẹp da lại còn rất tốt cho hệ thần kinh nữa. Nếu không được cung cấp đầy đủ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, không thể tập trung vào công việc và rất dễ bị chứng giật mình.
Bạn thường “ăn” ngũ cốc ở dạng bánh mì, cơm, mì, các loại đậu…
Năng lượng cần nạp mỗi ngày : 6-11 phần
Mỗi phần = 1 mẩu bánh mì nhỏ, 1 chén ngũ cốc hoặc 1/2 chén cơm.
2. Nhóm sữa
Các sản phẩm này có chứa chất calcium giúp bạn khỏe mạnh, làm chắc răng và xương. Calcium cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh xương thủy tinh, hơn nữa calcium còn cung cấp năng lượng giúp các cơ săn chắc, nhịp tim khỏe và đều đặn. Ngoài ra, theo một cuộc nghiên cứu gần đây, calcium còn giúp các bạn gái giảm các triệu chứng đau nhức, mệt mỏi trước chu kì kinh nguyệt. Nhóm này còn cung cấp protein, giúp bạn tránh mệt mỏi, tăng sức đề kháng, giúp vết thương mau lành.
Nhóm này gồm có sữa, ya-ua, phô-mai, kem …
Năng lượng cần nạp mỗi ngày: 2-3 phần.
Mỗi phần = 1 ly sữa/ 1 hũ ya-ua hay 15g phô-mai nguyên chất /50g phô-mai đã chế biến.
3. Nhóm rau cải
Ăn nhiều rau xanh sẽ cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin. Mỗi loại vitamin đều có công dụng riêng. Chẳng hạn, vitamin A và C rất công hiệu trong việc chữa lành vết thương, không những vậy còn khiến làn da tuơi sáng và giúp thị lực tốt nữa. Ngoài ra, chất xơ trong rau củ giúp tiêu hóa tốt và làm giảm nguy cơ ung thư. Thiếu vitamin A rất có nguy cơ dẫn đến bệnh mù; thiếu vitamin D sẽ mắc bệnh còi xương; thiếu vitamin B12 sẽ làm tổn hại đến não bộ và các dây thần kinh.
Các vitamin này có trong rau cải các loại (còn tươi hoặc đã được chế biến), nước trái cây nguyên chất …
Lượng rau quả cơ thể cần mỗi ngày: 3-5 phần.
Mỗi phần = 1 ly nước ép rau củ hoặc 2 chén rau luộc.
4. Nhóm thịt cá
Nhóm thực phẩm này rất quan trọng cho sự phát triển cơ thể vì nó chứa một lượng chất dinh dưỡng rất cao. Trong đó, protein giúp các cơ săn chắc và tạo nên các mô tế bào khỏe mạnh. Chất sắt trong thịt rất cần thiết cho sự hồi phục vết thương và giúp bổ máu. Thiếu chất sắt, bạn sẽ mắc chứng biếng ăn, táo bón, trầm cảm, dễ bị hoa mắt, mệt mỏi và rụng tóc.
Nhóm này bao gồm các loại cá, thịt bò, thịt gà… (Đậu hủ, trứng, các loại đậu nói chung … có thể được dùng thay thế trong thực đơn ăn chay.)
Lượng thịt cần mỗi ngày: 2-3 phần.
Mỗi phần= 30g thịt = ¼ chén đậu nấu chín = 1 quả trứng = 1 muỗng bơ đậu phộng.
5. Nhóm trái cây
Trái cây cũng giống như rau cải, chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nghĩa là nó có rất nhiều lợi ích. Chất xơ trong trái cây giúp bạn luôn khỏe. Những bạn sợ chất béo có thể yên tâm rằng trái cây có rất, rất ít chất béo.
Trái cây chủ yếu cung cấp vitamin A, vitamin C, chất xơ. Những chất này có trong trái cây tươi, nước ép trái cây nguyên chất, trái cây sấy khô (nho khô, mận khô,…) cũng như trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp.
Thiếu chất xơ sẽ rất có hại cho cơ thể. Bạn có thể mắc bệnh táo bón, béo phì, viêm ruột thừa, và có nguy cơ ung thư trực tràng khá cao.
Mỗi ngày bạn cần 2-4 phần trái cây:
1 phần = 2 tách nước ép trái cây nguyên chất hoặc 1 chén trái cây sấy khô.
Nhưng không phải bất kì loại thức ăn nào cũng thuộc 5 nhóm trên. Nước ngọt, bơ, magarine, kẹo, và các loại bánh snack... là những thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo và đường không tốt cho sức khỏe.
Cũng cần nhớ 3 yếu tố quan trọng tạo nên một bữa ăn dinh dưỡng: tính đa dạng, cân bằng và điều độ.
Đa dạng: mỗi bữa, bạn nên ăn thức ăn ở mỗi nhóm một ít. Không những vậy, bạn nên chú ý đến màu sắc của thực phẩm vì mỗi màu đều chứa chất dinh dưỡng riêng.
Cân bằng: mỗi ngày, bạn nên ăn một lượng vừa đủ thức ăn ở năm nhóm trên để cơ thể có đủ calo và dưỡng chất cần thiết. Nên theo chế độ dinh dưỡng ở 5 nhóm để đảm bảo có một thực đơn hoàn hảo.
Điều độ: không nên ăn quá nhiều hay quá ít bất kì một thức ăn nào.
Nếu cảm thấy buồn miệng vào giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn một vài loại thức ăn nhanh tốt sau :
o Cà rốt với xà lách trộn.
o Xà lách trái cây/ nước trái cây.
o Ngũ cốc và sữa.
o Các loại đậu (đậu phộng…)
o Sandwich kẹp trứng/ jambon/ rau diếp hoặc phô mai
| < Lùi | Tiếp theo > |
|---|
